血糖値を下げる運動方法!簡単に出来る有酸素運動と注意点

有酸素運動

 

血糖値が高くて悩んでいる人は、どうやって血糖値を下げようかと四苦八苦している事でしょう。
食事療法や薬物療法などもありますが、体一つで出来るのが運動療法です。
意志の強さも必要になりますが、それさえクリアー出来ればお金もほとんどかからないので最も手軽とも言えます。
血糖値を下げる運動についてご説明しましょう。

このページの目次
  1. 血糖値を下げるのは有酸素運動
  2. 有酸素運動の2つの注意点
  3. 有酸素運動のやり方
  4. 室内でも行う事ができる有酸素運動は?
  5. 血糖値を下げるホルモン「マイオカイン」

血糖値を下げるのは有酸素運動

運動には大きく分けて、酸素を取り込んで脂肪を燃やす、あまり激しくない運動が中心の有酸素運動と、酸素をあまり取り込まず筋肉に負荷をかける無酸素運動の二つがあります。
このうち、血糖値を下げる効果が期待できるのは、有酸素運動の方です。

有酸素運動とはどのような運動?

有酸素運動とは、体内に酸素を多く取り入れる事によって血糖値を下げ脂肪燃焼効果を高めてくれる運動です。
エアロビクス運動とも呼ばれ、軽い負荷でゆっくりと長時間できる運動が多く取り入れられています。
一般的には20分以上持続する事ができる運動が、有酸素運動と言われています。
高齢者や運動が苦手な人でも、簡単に始められる運動です。

 

なぜ有酸素運動が血糖値を下げるの?

有酸素運動を行うと、まず血液中のブドウ糖を消費します。
これの消費が終わったら蓄積されている脂肪を燃焼させるため、ダイエットには20分以上の有酸素運動が効果的だと言われていますが、血糖値を下げるならもっと短い時間でも効果はあります。
血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度の事ですから、有酸素運動は直接血糖値を下げる事につながります。
さらに、有酸素運動を行うと血糖値をコントロールするインスリンの働きも良くなるので、さらに血糖値の改善が期待できるんです。

どんなことをすればよいの?

有酸素運動としてよく知られているのがウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどですが、ひざを痛めている方や高齢者の方など、歩くのが辛いという方は水中歩行などでも十分な有酸素運動になります。
有酸素運動は継続する事が大切で、週に3〜5回、1回30分〜1時間程度を目安に行うと効果的です。

 

有酸素運動の2つの注意点

有酸素運動は、あまり体に負担をかけずに行うことが出来る運動ですが、まったく負担がないという訳ではありません。
また、その効果を高めるためにも注意したい点があります。

有酸素運動を行うタイミング

まず、有酸素運動を行うタイミングですが、食後の血糖値が上がっている状態で行うのが理想的です。
食後は、血液中のブドウ糖濃度がかなり高まっていますから、それを有酸素運動で消費するんです。
ですが、食後すぐの運動は避けてください。
食事を摂った直後は、血液が胃に集中していて心臓の血液が少なくなっているため、その状態で運動を行うと体への負担が大きくなり、場合によっては心筋梗塞のリスクを高めてしまう事もあります。
運動を行うのは、食事をしてから30分から1時間ぐらい経って、お腹がこなれてきてからにしましょう。

水分を摂る

また、朝に運動を行う場合は、まず水分を摂ってからにしましょう。
起きたばかりの体は、血液がドロドロの状態になっています。
これは、寝ている間に水分が失われているためで、朝起きた時に喉が乾くと感じる事が多いことからもお分かりいただけるでしょう。
そんな血流の悪い状態で運動をすると、やはり心筋梗塞などを引き起こす危険性が高まってしまうんです。
これらに気を付けて有酸素運動を行い、血糖値を改善していきましょう。

 

有酸素運動のやり方

有酸素運動でおすすめのウォーキング、水泳などを行う際の方法や注意点をまとめてみました。

 

ウォーキングを行うにあたって大切な事は?

ウォーキングは誰にでもできるため、ビギナーにおすすめの有酸素運動です。
大事なポイントは一定のフォームとペースをしっかりと維持することです。
膝や腰に疾患を抱えている人は、運動前に入念なストレッチを行って下さい。
また、給水はこまめに行いましょう。
靴擦れや偏平足にもなりやすいので、アーチやクッションががしっかりとした靴を選ぶ事も大切です。

 

水泳を行うにあたって大切な事は?

水泳は、短時間でも非常に効果の期待できる有酸素運動です。
水圧の負荷がかかるため、ジョギングなどよりも短い時間で効率よく脂肪を燃焼できます。
また心肺機能も高めてくれるため、基礎代謝量が上がり血糖値が上がりにくい体質への改善が期待できます。
さらには水の抵抗により、自然と贅肉が落ちてくれるのも魅力です。
ただし水の中は陸上よりも危険であるため、持病を持っている人は特に自分の体調と相談しながら行わなければなりません。
高齢者や泳ぎが苦手な人は、水中ウォーキングがおすすめです。

 

踏み台昇降を行うにあたって大切な事は?

踏み台昇降運動は、特に高齢者に推奨されている有酸素運動です。
20分〜30分の間、踏み台を上り下りするシンプルな運動ですが、とても高い効果が期待できます。
大切なポイントはフォームを保持して、リズムを崩さないことです。
膝が悪い方は、まずはフラットな状態から始めてみて下さい。
また膝や腰の怪我に繋がる恐れがありますので、事前に十分なウォーミングアップをしましょう。

 

ヨガを行うにあたって大切な事は?

ヨガは同じ姿勢を維持する事で、身体の内側からじっくりと汗をかく事ができる有酸素運動です。
脂肪燃焼効果だけでなく、身体のバランスや血行を改善する効果も期待できます。
大切なポイントは難しいポーズに無理に挑戦をせず、できるポーズから確実にこなしていく事です。
身体の硬い人は特に、無理な体勢をしてしまい怪我につながってしまいます。
また腹式呼吸をしっかりとマスターする事が、ヨガの効果を更に高めてくれます。

 

サイクリングを行うにあたって大切な事は?

自転車は、効率が良く楽しめる有酸素運動です。
サイクリングなど景色を楽しみながら行えるので、時間がたつのが早く効果も期待できます。
また太ももやお尻のシェイプアップにも繋がります。
ポイントは坂道でも登れるように、ギア付きの自転車を使用する事です。
せっかくの有酸素運動が坂道などでストップしてしまったら効果が半減してしまいます。
また負荷をすぐに上げられる運動でもありますので、心臓に持病を持っている人はゆっくりのペースから始める事が重要です。

 

室内でも行う事ができる有酸素運動は?

室内で出来る有酸素運動の代表的なものは、エアロビクスです。
リズムに合わせて身体を動かすこの運動は、多くのフィットネスクラブなどで取り入れられています。
30分以上の教室がほとんどですが多くの動きが取り入れられているため、あっという間に時間が過ぎてしまいます。
その他にも最近では太極拳が、高齢者を中心に注目されています。
呼吸と動きの正確性が求められるため、身体のバランス作りにも効果的な有酸素運動です。

 

血糖値を下げるホルモン「マイオカイン」

近年の研究で、血糖値を下げる効果があると考えられる新たなホルモンの存在が明らかになっています。
それが「マイオカイン」です。
このホルモンをうまく分泌できない人は、肝臓や心臓の周りに脂肪が付きやすく、血糖値も高くなりやすいんだそうです。
こういった内臓脂肪は、外見からは判断できない事が多く、太っていないのに血糖値が高い人には内臓脂肪が多く、特に肝臓に脂肪が付く脂肪感は血糖値を高める原因と考えられています。
マイオカインには、この肝脂肪を減らして血糖値を下げる効果が期待できるんだそうです。

マイオカインを分泌するおすすめ運動方法

このマイオカインを分泌するために必要な運動は、前述のような有酸素運動と軽い筋肉トレーニングの組み合わせです。
筋肉トレーニングの具体的な方法は、足を肩幅に開いて3〜4秒かけてゆっくりひざを曲げ伸ばしするスクワット運動。
これを毎食後10回行い、後は普段の生活で出来るだけ歩くようにするだけです。これだけでマイオカインの分泌が期待できるそうで、実際にこれを1週間続けた人は血糖値が下がったそうです。

有酸素運動は続けることが一番大切!

このように多くの有酸素運動を紹介してきましたが、どの運動も三日坊主で終わってしまっては元も子もありません。
まずは少しずつでも良いので、毎日続けていく事が何よりも大切です。
そのためにも始めからきつい運動をせず、ゆっくりと身体を動かす楽しさを味わいながら有酸素運動を行ってみて下さい。
血糖値が下がってくると集中力ややる気が高まり、さらに運動への意識も高くなってきます。

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