血糖値を下げる運動方法!簡単に出来る有酸素運動と注意点

有酸素運動

 

血糖値が高くて悩んでいる人は、どうやって血糖値を下げようかと四苦八苦している事でしょう。
食事療法や薬物療法などもありますが、体一つで出来るのが運動療法です。
意志の強さも必要になりますが、それさえクリアー出来ればお金もほとんどかからないので最も手軽とも言えます。
血糖値を下げる運動についてご説明しましょう。

 

有酸素運動と無酸素運動

運動には大きく分けて、酸素を取り込んで脂肪を燃やす、あまり激しくない運動が中心の有酸素運動と、酸素をあまり取り込まず筋肉に負荷をかける無酸素運動の二つがあります。
このうち、血糖値を下げる効果が期待できるのは、有酸素運動の方です。

なぜ有酸素運動が血糖値を下げるの?

有酸素運動を行うと、まず血液中のブドウ糖を消費します。
これの消費が終わったら蓄積されている脂肪を燃焼させるため、ダイエットには20分以上の有酸素運動が効果的だと言われていますが、血糖値を下げるならもっと短い時間でも効果はあります。
血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度の事ですから、有酸素運動は直接血糖値を下げる事につながります。
さらに、有酸素運動を行うと血糖値をコントロールするインスリンの働きも良くなるので、さらに血糖値の改善が期待できるんです。

どんなことをすればよいの?

有酸素運動としてよく知られているのがウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどですが、ひざを痛めている方や高齢者の方など、歩くのが辛いという方は水中歩行などでも十分な有酸素運動になります。
有酸素運動は継続する事が大切で、週に3〜5回、1回30分〜1時間程度を目安に行うと効果的です。

 

有酸素運動の注意点

有酸素運動は、あまり体に負担をかけずに行うことが出来る運動ですが、まったく負担がないという訳ではありません。
また、その効果を高めるためにも注意したい点があります。

有酸素運動を行うタイミング

まず、有酸素運動を行うタイミングですが、食後の血糖値が上がっている状態で行うのが理想的です。
食後は、血液中のブドウ糖濃度がかなり高まっていますから、それを有酸素運動で消費するんです。
ですが、食後すぐの運動は避けてください。
食事を摂った直後は、血液が胃に集中していて心臓の血液が少なくなっているため、その状態で運動を行うと体への負担が大きくなり、場合によっては心筋梗塞のリスクを高めてしまう事もあります。
運動を行うのは、食事をしてから30分から1時間ぐらい経って、お腹がこなれてきてからにしましょう。

水分を摂る

また、朝に運動を行う場合は、まず水分を摂ってからにしましょう。
起きたばかりの体は、血液がドロドロの状態になっています。
これは、寝ている間に水分が失われているためで、朝起きた時に喉が乾くと感じる事が多いことからもお分かりいただけるでしょう。
そんな血流の悪い状態で運動をすると、やはり心筋梗塞などを引き起こす危険性が高まってしまうんです。
これらに気を付けて有酸素運動を行い、血糖値を改善していきましょう。

 

血糖値を下げるホルモン「マイオカイン」

近年の研究で、血糖値を下げる効果があると考えられる新たなホルモンの存在が明らかになっています。
それが「マイオカイン」です。
このホルモンをうまく分泌できない人は、肝臓や心臓の周りに脂肪が付きやすく、血糖値も高くなりやすいんだそうです。
こういった内臓脂肪は、外見からは判断できない事が多く、太っていないのに血糖値が高い人には内臓脂肪が多く、特に肝臓に脂肪が付く脂肪感は血糖値を高める原因と考えられています。
マイオカインには、この肝脂肪を減らして血糖値を下げる効果が期待できるんだそうです。

おすすめ運動方法

このマイオカインを分泌するために必要な運動は、前述のような有酸素運動と軽い筋肉トレーニングの組み合わせです。
筋肉トレーニングの具体的な方法は、足を肩幅に開いて3〜4秒かけてゆっくりひざを曲げ伸ばしするスクワット運動。
これを毎食後10回行い、後は普段の生活で出来るだけ歩くようにするだけです。これだけでマイオカインの分泌が期待できるそうで、実際にこれを1週間続けた人は血糖値が下がったそうです。

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