血糖値を下げる食べ物・食品はこれ!血糖値を下げる食事のポイントは?

血糖値とは、血液に含まれるブドウ糖の濃度の事です。空腹時血糖値の正常範囲は80〜100r/dlですが、これを超えると高血糖となり、

  • やたら喉が渇く
  • 疲れやすくなる
  • 眠くなりやすい
  • 風邪をひきやすくなる

などの症状が現れ、さらにひどくなると糖尿病などになってしまいます。
そのような事を避けるためにも、ここでは日ごろから自分でも気を付けることが出来る、血糖値を下げる食べ物について見ていきましょう。

 

血糖値を下げる食事のポイント

血糖値を下げるような食事をするために気を付けるべきポイントとして、食物繊維とミネラルを意識して摂取するという事があります。
血糖値を下げる効果がある特定保健用食品として販売されているものには、難消化性デキストリンという水溶性食物繊維が含まれています。
水溶性食物繊維には、糖の吸収を穏やかにする働きがあるんです。
また、血糖値が高い人は、ほとんどがミネラル不足になっています。
ミネラルを多く含む食品を摂取する事で、血糖値を抑制する効果が期待できるんです。
他にも、食後の血糖値を下げるインスリンの働きを活発にするビタミンB6、ナイアシン、マンガンなども意識しておきましょう。
次からは、具体的に血糖値を下げる効果のある食べ物をご紹介していきます。

 

血糖値を下げる食べ物・食品

バナナ

バナナ

 

バナナには、先ほど挙げた食物繊維とミネラルがとても多く含まれています。
特に、バナナに多く含まれるカリウムには、血糖値を下げる効果があるうえに、インスリンの働きも活発化させてくれるんです。
私たちの体は、炭水化物や甘いものなどを食べると、ブドウ糖が血液中に溶け込み、血糖値が上昇するんですが、その動きを膵臓がキャッチするとインスリンが分泌され、その働きによってブドウ糖がエネルギーとして利用されたり、蓄えられたりして血糖値が抑えられるんです。
そのインスリンの働きを活発化させてくれるんですから、血糖値上昇を抑制する効果がある事が分かりますよね。

 

オクラ

オクラ

 

オクラにはぬめりがありますが、このぬめりはムチンやペクチンという成分によるものです。
そして、ムチンやペクチンには糖の吸収を穏やかにして、食後の血糖値の急上昇を防いでくれる働きがあるんです。

 

玉ねぎ

玉ねぎ

 

保存性が高く、常備野菜として家庭の料理に登場する機会の多い玉ねぎにも血糖値を下げる効果があります。
玉ねぎにはミネラルが豊富に含まれていますし、イソアリインという成分にはインスリンの働きを活発にする効果があるんです。
ただし、玉ねぎは水にさらすと栄養分が流れだしてしまうので注意しましょう。
玉ねぎを切った後、10〜20分ほど置いておくと栄養分が増えるそうですから、切った後しばらく置いてから調理するようにしましょう。

 

ごぼう

ごぼう

 

ごぼうは、食物繊維が多いことでよく知られています。
その食物繊維も糖の吸収を穏やかにしてくれますが、他にも血糖値を下げる成分が豊富に含まれているんです。
ごぼうに含まれる亜鉛は、インスリンの材料となりますし、マグネシウムもインスリンの働きを促し、さらに糖の代謝を改善してくれます。
ポリフェノールの一種であるタンニンは、糖質の吸収を遅らせてくれますし、イヌリンもブドウ糖の生成を抑えて食中や食後の血糖値を抑制してくれます。

 

ナッツ類

クルミ

 

ナッツ類はカロリーが高いからといって、摂取する事を控えている人も多いようですが、食べ過ぎなければ血糖値を下げてくれるんです。
ナッツ類にはクロムというインスリンと似た働きをする成分が多く含まれていて、血糖値の上昇を抑えてくれますし、食物繊維も豊富なものが多いので、糖の吸収を穏やかにしてくれるんです。
また、くるみにはオメガ3脂肪酸が多く含まれており、糖尿病などの生活習慣病の予防、改善に効果があります。

 

キノコ類

きのこ

 

キノコ類も食物繊維が多いことで知られています。
さらに、キノコ類特有の多糖類βグルカンや糖タンパクは体の免疫力を高めて糖尿病の悪化を防いでくれるんです。
キノコには脂肪の代謝を促す働きもあるうえ、低カロリーですから、積極的に食卓に取り入れましょう。

 

血糖値を下げる食べ物を使ったおすすめレシピ

血糖値を下げる食べ物を1つ1つ知っても、なかなかどのように食べるか悩んでしまいますよね。
血糖値を下げる食品を使ったレシピをいくつか紹介いたしますので、参考になさって下さい。
私も、よく妻に作ってもらっています。

 

血糖値を下げるサラダ

ボウルに、アボカド1個を角切りにしたものと、レモンの搾り汁2分の1個分を入れてよく混ぜ合わせておきます。
こうする事で、アボカドの変色を防ぐことが出来ます。グレープフルーツ2分の1個分の皮を取り除き、薄皮に沿って実を取り出します。
それを小さく切り、ブルーベリー4分の1カップ、玉ねぎ4分の1個分をスライスしてさらに短く切ったものと一緒にアボカドの入ったボウルに加えます。
小さなボウルでリンゴ酢大さじ1、エキストラバージンオリーブオイル大さじ2分の1、塩、コショウ各少々を混ぜてドレッシングを作ります。
このドレッシングをサラダに混ぜて完成です。

血糖値を下げるポイント

玉ねぎにはケルセチンという成分が含まれていて、それが血液をサラサラにしてくれますし、玉ねぎに含まれる様々な硫黄化合物も血糖値を下げる効果があります。
ただ、玉ねぎを水にさらしてしまうとそれらの成分が流れ出してしまいますから、そのまま使うか、加熱して食べるようにしましょう。
オリーブオイルのオレイン酸には、インスリンの分泌を促す働きがありますし、リンゴ酢のクエン酸は糖質の代謝をよくしてくれます。

 

ブロッコリーとキノコのサラダ

玉ねぎの酢漬けを作っておきます。
玉ねぎ1個をスライスして、酢大さじ5、塩2g、ハチミツ大さじ1を混ぜた中に漬けて3〜4日置いておきます。
この玉ねぎの酢漬けだけでも血糖値を下げる効果があります。
次にサラダを作っていきます。
ブロッコリー1株は食べやすい大きさに切って、塩を入れて沸騰させたお湯に入れ、蓋をして3分茹でます。
ブロッコリーを取り出して、その鍋に鶏のささみ2本を入れ、弱火にして蓋をし、1分茹で、冷めるまで放置し、冷めたら手で食べやすい大きさに裂いておきます。
お好きなキノコを適量、オリーブオイルで軽く炒め、塩コショウをします。
キノコが冷めたら、ブロッコリー、ささみと混ぜ合わせ、マヨネーズ適量で和えます。
その上に玉ねぎの酢漬けをトッピングして出来上がりです。

血糖値を下げるポイント

ブロッコリーに含まれているスルフォラファンという成分には、血管を保護する酵素の生産を助ける働きがあり、血糖値を下げるだけでなく、がんや脳卒中の予防にも効果があります。
キノコも低カロリーで、肥満を防ぐことが出来ますし、インスリンの働きを促す働きもあるんです。

 

ホウレン草としめじの胡麻和え

ホウレン草1株はよく洗って根元の土を落とし、塩を入れて沸騰させたお湯に根元の方から入れ、さっと茹でます。
そのホウレン草に醤油を小さじ1たらし、しばらく置いてから水気を絞り、2p程度の長さに切ります。
しめじ2分の1株は石づきを取って小房に分け、軽く茹でておきます。
ボウルに白胡麻大さじ3、砂糖大さじ1、醤油、だし汁各大さじ1杯半を入れ、混ぜ合わせます。
その中にホウレン草としめじを入れ、混ぜ合わせて出来上がりです。

血糖値を下げるポイント

ほうれん草にはカロテノイドという成分が多く含まれていて、それには抗酸化作用があります。
血糖値が高いと体に酸化ストレスがかかり、体にトラブルを起こしやすいんです。
ほうれん草には、直接血糖値を下げる効果はありませんが、高血糖によって起こるトラブルを防ぐことが出来ます。
キノコにはインスリンの分泌を促す働きがありますから、このメニューは血糖値が高い人に効果的なんです。

 

ゴボウのきんぴら

ゴボウのきんぴら

 

ゴボウは、皮つきの場合は洗って、包丁の背で左から右にこそげて皮をむきます。
ゴボウは、皮に近い部分程風味がありますから、あまりむき過ぎないようにしてください。
そのゴボウ1本と、ニンジン5p分を千切りにします。
鍋にごま油大さじ1杯半と、半分に切って種を取った鷹の爪1本分を入れて熱し、ゴボウとニンジンを入れて強火でしんなりするまで炒めます。
そこに酒大さじ1、砂糖大さじ2分の1、醤油大さじ2を入れて、煮立ったら中火にし、水分が飛ぶまで炒めれば完成です。

血糖値を下げるポイント

ゴボウに含まれている食物繊維には、老廃物を排出する働きがあり、それによって血液を綺麗にし、血糖値を下げる効果があるんです。

関連ページ

コーヒーは血糖値を下げるの?上げるの?糖尿病の人は危険?
血糖値サプリランキングでは、血糖値を下げる成分が配合されたサプリを19種類も比較しランキング化しました。健診などで「血糖値が高い」と言われてしまった方へ、血糖値が上がる原因や血糖値を下げる方法も紹介しています。サプリを選ぶならぜひご参考下さい!
緑茶は血糖値を下げる?飲むタイミングは食前?食後?カテキンの効果と緑茶の危険性とは
血糖値サプリランキングでは、血糖値を下げる成分が配合されたサプリを19種類も比較しランキング化しました。健診などで「血糖値が高い」と言われてしまった方へ、血糖値が上がる原因や血糖値を下げる方法も紹介しています。サプリを選ぶならぜひご参考下さい!
血糖値を下げるお茶はある?それぞれどんな効果があるの?血糖値が下がる理由
血糖値サプリランキングでは、血糖値を下げる成分が配合されたサプリを19種類も比較しランキング化しました。健診などで「血糖値が高い」と言われてしまった方へ、血糖値が上がる原因や血糖値を下げる方法も紹介しています。サプリを選ぶならぜひご参考下さい!
青汁で血糖値は下がるの?飲んでも大丈夫?メリットデメリットと飲む際の注意点
血糖値サプリランキングでは、血糖値を下げる成分が配合されたサプリを19種類も比較しランキング化しました。健診などで「血糖値が高い」と言われてしまった方へ、血糖値が上がる原因や血糖値を下げる方法も紹介しています。サプリを選ぶならぜひご参考下さい!
血糖値を下げる運動方法!簡単に出来る有酸素運動と注意点
血糖値サプリランキングでは、血糖値を下げる成分が配合されたサプリを19種類も比較しランキング化しました。健診などで「血糖値が高い」と言われてしまった方へ、血糖値が上がる原因や血糖値を下げる方法も紹介しています。サプリを選ぶならぜひご参考下さい!
血糖値を下げる治療方法とは?血糖値を下げる薬はどんな薬?
血糖値サプリランキングでは、血糖値を下げる成分が配合されたサプリを19種類も比較しランキング化しました。健診などで「血糖値が高い」と言われてしまった方へ、血糖値が上がる原因や血糖値を下げる方法も紹介しています。サプリを選ぶならぜひご参考下さい!
血糖値を管理するおすすめスマホアプリ5選〜グラフやメモ〜
血糖値サプリランキングでは、血糖値を下げる成分が配合されたサプリを19種類も比較しランキング化しました。健診などで「血糖値が高い」と言われてしまった方へ、血糖値が上がる原因や血糖値を下げる方法も紹介しています。サプリを選ぶならぜひご参考下さい!
血糖値にお酢が効果ある理由は?食べ方・飲み方のポイント<食前・食後>
血糖値サプリランキングでは、血糖値を下げる成分が配合されたサプリを19種類も比較しランキング化しました。健診などで「血糖値が高い」と言われてしまった方へ、血糖値が上がる原因や血糖値を下げる方法も紹介しています。サプリを選ぶならぜひご参考下さい!
血糖値に効果のあるツボは?手や足裏など紹介!お灸も良いの?
血糖値サプリランキングでは、血糖値を下げる成分が配合されたサプリを19種類も比較しランキング化しました。健診などで「血糖値が高い」と言われてしまった方へ、血糖値が上がる原因や血糖値を下げる方法も紹介しています。サプリを選ぶならぜひご参考下さい!