血糖値を上げる高GIの食べ物や飲み物はこれ!野菜やお菓子、飲み物も紹介

血糖値は、どのような食品を口にしたかによって変動の仕方が大分変わります。
血糖値への影響を表しているのが、注目されているGIという基準です。
GIが高い食品は概して血糖値を上げやすく、糖尿病などを心配されている方は出来るだけ摂取を避けた方が無難と言えるでしょう。
ここでは、血糖値を上げやすい高GIの食べ物や飲み物を取り上げてご紹介していきます。

このページの目次
  1. 主食から見なおそう!血糖値を上げやすい食べ物とは?
  2. 血糖値が高い野菜もある!
  3. 血糖値を上げるお菓子やフルーツは?
  4. 血糖値を上げる飲み物は?
  5. 血糖値のコントロールが悪循環を防ぐカギに

主食から見なおそう!血糖値を上げやすい食べ物とは?

炭水化物が主である主食は、おかずに比べると血糖値を上げやすい食品に当たります。
日本人の主食の定番である白いごはんも、高GI食品に該当するメニューの1つです。

 

血糖値の高い白ごはん

血糖値を上げる食べ物

 

真っ白く精製された米は糖質がメインであり、体にとりこまれると血糖値が上がりやすくなります。
外皮や胚芽などの繊維質が取り除かれた状態となっているため、インスリンの分泌を急激に増やして血糖値を上昇させてしまうのが精白米です。
従って、白米の量が多い丼ものメニューなどは、高GI食品の代表と言えます。
寿司も使用されている白米の量が多いメニューですが、こちらは酢の効果で若干血糖値の上昇を緩やかにすることが出来ます。
チャーハンやおにぎりだけ、といった食事はどうしてもたんぱく質や食物繊維の摂取量が少なくなりますので、注意を払いましょう。
玄米や他の穀物を混ぜた雑穀米などは、一般的に血糖値を上げにくいと言われています。

 

パン

血糖値を上げる食べ物

 

パンの場合にも、精製された小麦を使用したものは血糖値の急上昇を招きます。
食パンやバゲット、ベーグルなどは、白いごはんと同様に高GIの食品です。
製造のプロセスの中で砂糖などの添加物が加えられている商品は糖分がさらに多くなり、血糖値にも大きな影響を与える可能性があります。
例えば甘みの強い菓子パン等は、血糖値をコントロールする上では避けた方が良い食品となるでしょう。
食パンに甘いジャムをつけて食べる方も、血糖値の変動が大きくなるリスクがあります。

 

うどんやパスタ

血糖値を上げる食べ物

 

精製された小麦粉が原料となっているうどん、パスタは、そばよりもGIが高めです。
うどんやパスタなどの麺類は、一見低カロリーでヘルシーなメニューに見えます。
しかしながら、カロリーが低くてもGIという基準でチェックしてみると、うどんやパスタは意外に注意を要するメニューであることが分かります。

血糖値が高い野菜もある!

血糖値を上げる食べ物

 

血糖値をコントロールする必要がある時には、ヘルシーフードとして名高い野菜にも少し注意をする必要があります。
例えば甘みの強い人参やカボチャなどは、野菜の中でも高GIの食品に含まれます。
このような野菜にはビタミンや食物繊維も豊富に含まれていますが、糖分が多いだけに食事療法をしている間は使用する量を加減するなどの工夫が求められてくるでしょう。

 

にんじん

実のところ人参のGIの値は、ケーキや大福、餅とほぼ同レベルです。

 

カボチャ

カボチャのGIもカステラやアイスクリームと同じくらいとなりますので、血糖値の上昇率が幾分上がると考えられます。

 

レンコンやトウモロコシ

レンコンやトウモロコシなどもGIの値は高くなっており、調理法を考えるなどの対処が必要です。
ただ、甘みが欲しい時には白砂糖よりも栄養価が高いだけにこういった高GIの野菜類も役立つ食品となってくれます。

 

そら豆や枝豆

その他、そら豆や枝豆なども、GIが比較的高い食品です。
豆はイソフラボンなどの栄養素やたんぱく質も多く含んでいますので、血糖値を気にする方は上手に利用法を考えていくのがおすすめです。

 

根菜

根菜料理はGI値がやや高くなる傾向があり、葉物野菜の料理とバランスよく組み合わせて食卓に並べると効果的です。
必要とされる栄養素とGI値、カロリーを総合的に考えてメニューを考案するのが良い方法となります。

 

お酢を活用しよう

血糖値を上げる食べ物

 

酢と合わせて調理するといったアレンジは、高GIの野菜の悪影響を抑えるためにも効果が期待出来る方法です。
酢は血糖値の上昇を緩やかにする作用があり、高GIの食品をやむを得ず摂取しなければならないような場面でも役立ちます。

 

野菜は糖尿病の食事療法中でも、必須となる食品です。
ビタミンが豊富で、体の抵抗力を高める効果があります。
血液の質を良く保つためにも色々な野菜を取り合わせて、健康的に血糖値コントロールを行っていきましょう。

血糖値を上げるお菓子やスイーツ・フルーツは?

お菓子は、用いられている材料によって低GIと高GIの食品に分かれます。
もち米や小麦粉をベースにしたお菓子は、大体において血糖値を上げやすい性質を持っています。

 

和菓子

血糖値を上げる食べ物

 

中高年世代にもファンが多い大福やどら焼きなどの和菓子は、炭水化物と糖質の割合が高いためGIもかなり高レベルです。
和菓子によく使用されている餡子は原料の小豆そのものはGIの値が低いのですが、砂糖が多く加えられているために血糖値を上げやすい食品に変わってしまいます。

 

チョコレート

血糖値を上げる食べ物

 

健康効果があることで注目されているチョコレートの場合も、カカオ成分の含有量が低い商品は糖分の割合が高くなります。
従って、低GIのお菓子を選ぶ時には製法や成分の割合もチェックしておきたいポイントとなってくるでしょう。

 

小麦粉やお米のスイーツ

血糖値を上げる食べ物

 

クッキーやケーキ、せんべいなどは、小麦粉や米をベースに作られています。
従って、血糖値にも影響を与えやすいお菓子です。
このようなお菓子類は気軽に口にすることが出来ますが、体への影響は意外に大きいと言えます。

 

砂糖を使ったスイーツ

血糖値を上げる食べ物

 

また、砂糖がベースになったキャンディも、血糖値を変動させやすいお菓子の代表です。
キャンディを口にすると血糖値が一気に上がることから、幸せ感を感じることが多いです。
ですが、その後すぐに血糖値が下がり始めますので疲労感やうつなどを招く可能性が出てきます。
キャンディが手放せなくなっている方は、血糖値の悪循環に陥っていることがあるため、他のお菓子にシフトするなどの対策を試みてみましょう。

 

フルーツは血糖値をあげる?

血糖値を上げる食べ物

 

健康と美容に良いイメージがあるフルーツも、思いのほか血糖値に影響を与えます。
フルーツの缶詰やゼリーなどはカロリーは低めですが、甘みが強いものは要注意です。
果糖にさらに白砂糖を加えている商品は、GIの値も上がります。
果糖は白砂糖に比べるとGI値は低くなっていますので、適量を守ればフルーツはお菓子にも利用しやすい食材です。
どうしても甘いものが食べたい、という方は常にGIの値をチェックしてお菓子を選ぶのがベストでしょう。

血糖値を上げる飲み物は?

清涼飲料水などに含まれる糖分は、液体になるとより早く体内に吸収されます。
このような性質は糖分を補給しなければならないような時には、非常に有効です。
ですが、血糖値のコントロールを優先したい場合は、種類を選ぶなどの工夫が欲しい所です。

 

清涼飲料水はGI値が高い!

血糖値を上げる食べ物

 

市販されている飲み物の中で特にGIの値が高いのが、清涼飲料水です。
ブドウ糖液糖といった表示が成分表の最初に記載されているドリンクは、含まれている糖分の量が多いと判断出来ます。
冷たいドリンクは、かなりの量の砂糖を加えても余り甘さが感じられないことがあります。
そのため、常温や温かいドリンクよりも加える砂糖の量が増えがちなのが問題です。
元々はGI値が低いコーヒーや紅茶、緑茶などのドリンクも、砂糖を加えることで一気に高GIの飲み物に変化します。
血糖値を一定に保ちたい方は、市販の商品を購入する時にも無糖タイプのドリンクを選ぶのが賢明です。

 

アルコール飲料

血糖値を上げる食べ物

 

また、アルコール飲料もGIの値が高いドリンクとして挙げられます。
米から作られる日本酒や砂糖を加えた梅酒などは、高GIのドリンクに分類されます。
毎日の晩酌が欠かせない方は、おつまみを工夫するといった方法で血糖値を急激に上げないための対策を講じましょう。

 

フルーツジュース

血糖値を上げる食べ物

 

果汁入りのフルーツジュースは、フルーツの種類や果汁の割合を選ぶことで極端な血糖値の急上昇は避けられます。
オレンジやグレープフルーツなどの酸味があるフルーツなら、GIも低めです。
ただこのようなフルーツジュースの場合も、ブドウ糖液糖が加えられていると血糖値への影響が考えられます。
家庭でフルーツジュースを作る時には、はちみつなどを利用するとGIの値を上げずに甘みを加えることが出来るでしょう。

 

はちみつを活用しよう

血糖値を上げる食べ物

 

はちみつは、GIを上げにくい甘味料として知られています。
コーヒーや紅茶との相性も良く、普段使用している砂糖をはちみつに変えるだけでも血糖値のコントロールがしやすくなる可能性が出てきます。

血糖値のコントロールが悪循環を防ぐカギに

血糖値を上げる食べ物

 

血糖値を上げやすい高GIの食品をとり続けていると、食後の満足感が薄れる、などの悪いサイクルに陥りやすくなります。
炭水化物や糖質は、毎日の食事で満足感を与えてくれる栄養素でもあります。
ですが、日ごろから高いGIの食品に慣れきっていると、食べる量を増やしてもなかなか満足感が得にくくなってしまうのが厄介な所です。
このような状態になると過食という結果に繋がることもありますので、特に血糖値に問題がなくても食生活を見直すなどの対策を早めにスタートしておきましょう。

 

意識的に低GIの食品を摂取するようにすれば、食事の満足感も得やすくなるでしょう。

 

血糖値のコントロールと合わせてダイエットを行う必要がある時でも、よりスムーズに結果が出せるようになるかもしれません。
適量の食事で満足感が得られるようになり、体重やコレステロール、中性脂肪の値なども変化する確率が高くなります。
血糖値を食事でコントロールすることで、短期的な効果だけでなく長期的なメリットも得られます。
根本から痩せやすい体質にしていくためにも、血糖値に注目して食生活をたて直すことはプラスです。

 

GIの値が低い食品をコンスタントに摂取することは、工夫次第で十分に可能です。
3食食べている主食を、玄米やライ麦パンなどに変えるだけでも効果が期待出来ます。
血糖値の吸収を緩やかにする酢や食物繊維などを意識的に摂取することも、それなりの効果があるでしょう。
血糖値の急激な変動は、体の老化を促す一因にもなり得ます。
動脈などの血管にもストレスを与えやすく、生活習慣病が増えてくる年代の方は特に注意をしておきましょう。
悪い習慣を変えることが、健康な体を手に入れるための1つのアプローチとなります。
一番手軽にできる健康法として、食生活の見直しや改善を始めてみることをおすすめします。

血糖値サプリランキング

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